腸を整えて痩せやすい体をつくる!腸活ダイエットのススメ

最近太りやすくなった、ダイエットしても続かずにリバウンドしてしまう。いくら頑張っても効果が出ない人は、もしかすると体質に問題があるのかも。腸活は、食事を楽しみながら生活習慣も見直すことで腸を元気にする方法です。ダイエット効果も期待できるので最近特に注目されていています。痩せやすい体を手に入れるためには食事に加え、正しい生活習慣を身につけることが大切です。

腸活食材と手軽なレシピ、そして今すぐ始められる生活習慣を取り入れて、痩せ体質を手に入れましょう。

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腸活がダイエットに効果的な理由

腸活の目的は、腸内にいる菌を増やし、菌たちを元気な状態に保つことです。菌は大きく分けて「善玉菌」と「悪玉菌」そして数の多い方の見方になる「日和見菌」の3種類がいるので、腸活では善玉菌が優勢の状態に保つことが大切です。

腸活にダイエット効果があるのは、自律神経と腸内細菌に秘密があります。腸が正常だと、寝ている間に活発化する副交感神経の働きで排便を助けてくれる「ぜんどう運動」が活発化して便秘の予防になります。菌の数や種類が増えると、消化できる食べ物の量や種類も増えるので、自然とダイエットに繋がります。食物繊維をエサにして「短鎖脂肪酸」という物質を出す善玉菌は、脂肪を燃やしてくれる働きがあるので別名「痩せ菌」とも言われ、腸活ダイエットには欠かせない存在です。

腸に元気がないと他の臓器にも悪影響が出てしまい、結果的にダイエットが上手くいかない場合もあります。腸内細菌が少ないと食べ物を上手く消化できず、肝臓に負担がかかって機能が低下します。肝臓の働きは代謝といって、腸で消化吸収されてできた糖や脂肪をエネルギーに変えてくれるので、腸内細菌が少ないと痩せにくくなってしまうのです。

始めやすくて続けやすい腸活ダイエット

腸活がダイエットに効果的な理由はもう一つあります。それは今すぐ始められて続けやすいということです。厳しいダイエットはそれだけ効果も出やすいですが、食事制限が難しく、続かなければリバウンドしてしまうこともあります。

カロリーや糖質を制限する他のダイエット方法とは違い、普段の食事に腸活食材をプラスするだけで実践できます。腸が喜ぶ食材は種類がたくさんあり、同じものを食べ続ける必要がないので飽きることなく続けられ、満腹感を得やすい食材も多いので食べ過ぎる心配もありません。

また、腸活によって善玉菌が増え、栄養の吸収効率が高まると美肌にも繋がります。痩せ体質と同時に綺麗な肌も手に入ると考えれば、一層モチベーションが高まりますよ。それでは実際に、どのような食材がダイエットに効果的な腸活食材なのか、簡単なレシピと一緒に紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットに効果的な腸活食材とオススメレシピ

腸活といっても、腸内細菌のほとんどは大腸にいて、善玉菌を含んだ食品のほとんどは胃や小腸で消化吸収されてしまい、大腸まで届きません。大腸に菌を直接届ける「プロバイオティクス食材」と合わせて、大腸にいる善玉菌のエサになるような「プレバイオティクス食材」もバランスよく組み合わせることで、腸を元気な状態に保ってあげることが大切です。

腸に菌を直接届ける「プロバイオティクス食材」

乳酸菌を含んでいるヨーグルトをはじめとして、善玉菌が豊富な食べ物のキーワードは「発酵」です。納豆やキムチ、チーズ、漬物などは全て発酵食品ですが、中でも味噌は様々な食材と組み合わせて使えるのでオススメです。

直接菌を届けるといっても、口から入った菌は腸内にいる菌と違ってずっと留まってはくれず、半日ほどで身体の外に出ていってしまいます。発酵食品を継続的に食べることで、腸の中にいる菌を常に入れ替えるように心掛けましょう。

腸内細菌のエサになる「プレバイオティクス食材」

腸内細菌のエサになる栄養素は大きく分けて「食物繊維」と「オリゴ糖」です。糖と聞くと、糖質ダイエットを試した経験がある人は心配に感じるかもしれませんが、他の糖質に比べて太りづらいことが分かっているので安心してください。

オリゴ糖は大豆やバナナ、玉ねぎ、ゴボウ、にんにく、アスパラガスに多く含まれています。中でも、食物繊維に加えてタンパク質も豊富な大豆がオススメで、食物繊維が多い海藻類やこんにゃく、ゴボウもプレバイオティクス食材です。
ごぼう茶は生活にも取り入れやすく、続けやすい飲み物ですのでオススメです。

腸に善玉菌を直接届ける食材と、腸内細菌のエサになる食材を同時に食べる「シンバイオティクス」という考え方もあります。これは食材ではなく、バナナヨーグルトやなめこの味噌汁、オクラ納豆のような食べ合わせのことです。腸活食材を使った味噌汁なら、食材を変えながら飽きずに続けられて、前の日に作っておけば忙しい朝でも簡単に食べられます。自分の好きな食材に季節の野菜を組み合わせていけば、料理も楽しくなりますよ。

今すぐ始められる!腸が喜ぶ生活習慣

腸の状態と便秘は密接に関係しているので、腸活は便秘の予防になってダイエットへと繋がります。逆に言えば、便秘になることで腸内環境が悪化するということです。食生活の改善に加えて、生活習慣全体を見直し、便秘に悩まない体をつくっていきましょう。

朝食とコップ1杯の水

腸は、食べた物を寝ている間に消化吸収しているため、朝は排便に絶好のタイミングです。朝食を食べることで胃から腸が刺激され、溜まっていた便が直腸に移動します。腸活食材のヨーグルトやバナナだけでも良いので、とにかく何かを胃に入れることを心掛けましょう。キノコや海藻を使ったメニューなら食物繊維もとれて一石二鳥です。

とはいえ、朝食を食べている暇がない人もいるかもしれません。その場合は、起きたらまずはコップ1杯の水を飲むところから試してみてください。できれば常温か少し温かい白湯を飲むことで免疫力アップにも繋がりますよ。起きたらまずはコップ1杯の水、それから朝食を食べてトイレに行く。座るだけでもいいので習慣化する癖をつけるところから始めましょう。

腸の周りの筋肉を動かす

排便を促すぜんどう運動は、周辺の筋肉を動かしてあげることでも活発になります。といっても、脂肪を燃やすために激しい運動をする必要はありません。あくまで筋肉を動かして排便を促すことが目的なので、骨盤あたりにある腸腰筋(ちょうようきん)、つまりインナーマッスルを意識した簡単な運動をスキマ時間に取り入れてみてください。

座ったり立ったりした状態で片足を上げて10秒キープする、これを交互に何度か繰り返す癖をつけるだけでも十分です。食後に少し時間をおいて、お腹に手をあててマッサージしてあげることも効果的です。テレビを見たり家事をしながらでも良いので、続けられる範囲で徐々に習慣化していきましょう。

体を温めて睡眠をしっかりとる

腸の働きを整えるためには、シャワーではなくできれば湯船に浸かり、体を温めることをオススメします。体温より少し温かい温度で15分から20分程度、その間はお腹をマッサージしてあげるとより効果的ですよ。毎日の入浴が難しくても、お腹を温めることは常に意識してみてください。

夜ご飯は就寝の3〜4時間前に済ませて、睡眠をしっかり取ることも大切です。排便を促してくれる腸のぜんどう運動は、副交感神経が働いている状態、つまり寝ている間に活発化します。夜ふかしをせずに、寝ている間は腸に働いてもらいましょう。

朝起きたあとは、またコップ一杯の水からスタート。水分は1日あたり1.5〜2Lが理想ですが、飲む時間を決めながら徐々に増やしていけば大丈夫です。1日の流れを意識して、腸が喜ぶ生活を目指しましょう。

まとめ

腸内環境を整えることで、痩せやすい体質が手に入る腸活。始めやすくて続けやすいので、厳しいダイエットが苦手な人でも安心して取り組めます。まずはできるところから、自分のペースで試してみてくださいね。
ごぼう茶は、生活に取り入れやすく食物繊維を豊富に含んでいるのでぜひ試してみてくださいね。

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