今日からできる腸活の実践法！体の内から健康で美しくポジティブに
第2の脳と言われる腸。腸が健康だと身体の内側から調子が良くなり、健康や美容だけでなく精神的にも嬉しい変化が起きると言われています。
腸を健やかに保つことを目指した「腸活」は、特別なものを準備することなく、毎日の食生活から手軽に始めることができます。腸の働きや腸活のメリットは知っているけど、どのように始めればいいのか分からない人も多いかも知れません。
ここでは、今日からできる実践方法を交えて、腸活について具体的に紹介していきます。
腸活とは？
腸活とは、ずばりここに「腸を元気にする」ために生活習慣と食事を見直すことです。そのためには、腸の中にいる菌のバランスを整えてあげることが大切。身体の内側から健康を保つことで体調や肌ツヤが良くなったり、ダイエットにも嬉しい結果が期待できます。腸内細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」、どちらでもない「日和見菌」の大きく3種類に分けられますが、理想的なバランスは善玉菌2割、悪玉菌1割、そして日和見菌が7割と言われています。日和見菌は、数が多い菌の方に変化するので、常に腸内を善玉菌が優勢の状態を保つことが重要になります。
腸活では、食事を通して善玉菌を取り入れることはもちろん、善玉菌を育ててあげることも大切です。食物繊維などの善玉菌のエサになりやすい栄養をしっかり摂って、十分や睡眠や運動を取り入れる、ストレスのない生活を送る、つまり生活習慣全体を見直すことから始めましょう。
腸は食べ物を消化吸収するだけでなく、他にもさまざまな役割を担う重要な器官です。ここからは、腸活を実践することで具体的にどういったメリットがあるのか、詳しく解説します。
腸活のメリット
腸は他の臓器とは異なり、脳からの指示がなくても動くため「第2の脳」とも言われています。腸は脳の次に神経細胞が多い器官で、脳とは神経線維で直接繋がっていることがその理由です。そんな腸を整えることで得られるメリットはたくさんありますが、中でも大きな効果が期待できるのが次の3つです。
自律神経が整う
緊張するとお腹が痛くなったり、ゆるくなったりする。その原因は自律神経と腸の関係にあります。自律神経には、活動しているときに働く「交感神経」と、眠っているときに働く「副交感神経」の2つがあり、適切なタイミングで自動的に切り替わります。
腸が正常に機能しているときに排便を助けてくれる「ぜんどう運動」は、副交感神経が優位なとき、つまり眠っているときに活発化します。便秘や下痢で腸が不調になるとストレスが溜まり、さらに自律神経のバランスが崩れていきます。自律神経を整えればぐっすりと眠れて疲れも取れ、ストレスも溜まりません。身体が本来の力を取り戻すためにも、自律神経はとても大切なのです。
便秘や下痢にならない！ダイエット効果もあり！
自律神経が整うことで、便秘や下痢といった腸の悩みからも解放されます。ぜんどう運動によって腸の動きが活発になり、便や毒素が溜まっている時間が短くなります。また、腸活では食生活を変えることで悪玉菌が減って善玉菌が優位な状態に保つので、便がしっかりと出て腸が刺激され、さらにぜんどう運動を促すという好循環が生まれます。
腸に善玉菌が増えることでダイエット効果も期待できます。腸内細菌はその種類によって得意不得意があり、数が増えて種類も増えれば消化できる物質もそのぶん多くなります。また、善玉菌が食物繊維をエサにすることで生まれる「短鎖脂肪酸」は「痩せ菌」と呼ばれ、脂肪を燃やしてくれる働きがあります。
免疫力向上！腸活は心身の健康にも効果的
腸の中には、体全体にある免疫細胞のおよそ6割があり、病原菌やウイルスから身体を守ってくれています。風邪やアレルギーの原因となる物質のほとんどは、腸で吸収されて身体に入ります。善玉菌が多ければ、小腸にある免疫細胞から病原菌やウイルスを退治してくれる「分泌型IgA」。という物質が分泌されやすくなります。
免疫細胞は20歳を境に減少するため、早いうちから腸内環境を整えておけば、これからの長い人生、風邪や病気などに苦しむリスクも少なくなります。健康な腸を手に入れることで、いつまでも元気で楽しい人生を送りましょう。
腸内環境が整えば栄養の吸収効率がアップするので、お肌もキレイになって自信も生まれます。さらに、幸せホルモン「セロトニン」は、身体全体にある内のおよそ9割が腸に集まっています。腸活は、まさに心身の健康と直結していると言えます。
まずは食生活を見直そう。腸活の実践法
腸活では、なによりもまず食生活を見直すことから始めます。
ダイエットの強い味方である人工甘味料や、保存料などの食品添加物も摂り過ぎには要注意です。完全に避けることは難しいですが、日持ちのする加工食品やコンビニ、ファストフードをよく利用するという人は、少しずつ減らしていくことをオススメします。
また、パンやパスタ、うどんなどに含まれている「グルテン」もとりすぎに注意しましょう。もちもちとした食感のもとになっているだけあって消化されにくく、残りカスが腸内の壁を傷つけて炎症を起こします。グルテンフリーの食材もたくさん販売されているので、よく食べるものから徐々に切り替えていってはいかがでしょうか。
このように、腸活では腸にとって良くないものをいかに減らすかが、まずはとても重要です。慣れてきたら、腸が喜ぶ食べ物を積極的に摂取することで善玉菌を増やして、より良い腸内環境を実現しましょう。
腸活におすすめの食材
腸が喜ぶ善玉菌を含んだ食材をたくさん食べればよいかと言うと、そうではありません。腸活といっても、腸内細菌のほとんどは大腸にいて、善玉菌を含んだ食品のほとんどは胃や小腸で消化吸収されてしまい、大腸まで届きません。大腸にいる善玉菌のエサになるような「プレバイオティクス食材」と合わせて、直接菌を届ける「プロバイオティクス食材」の両方をバランスよく食べるように心掛けましょう。● プレバイオティクス食材
腸内細菌のエサになる栄養素は大きく分けて「食物繊維」と「オリゴ糖」です。糖と聞くと、糖質ダイエットをしている人は避けたほうがいいと思うかも知れませんが、他の糖質に比べて太りづらいことが分かっています。
オリゴ糖は大豆やバナナ、玉ねぎ、ゴボウ、にんにく、アスパラガスに多く含まれています。中でも、食物繊維に加えてタンパク質も豊富な大豆、食物繊維が多い海藻類やこんにゃく、ゴボウもプレバイオティクス食材です。牛乳にはオリゴ糖が豊富に含まれていますが、乳糖が上手く分解できない体質の人もいるので、まずは身体と相談してみましょう。
● プロバイオティクス食材
乳酸菌を含んでいるヨーグルトをはじめとして、腸が喜ぶ菌が豊富な食べ物のキーワードは「発酵」です。納豆やキムチ、チーズ、漬物などは全て発酵食品ですが、中でも味噌は様々な食材と組み合わせて使えるのでオススメです。
直接菌を届けるといっても、口から入った菌は腸内にいる菌と違ってずっと留まってはくれず、半日ほどで身体の外に出ていってしまいます。発酵食品を継続的に食べることで、腸の中にいる菌を常に入れ替えるように心掛けましょう。
腸内細菌のエサになる食材と、腸が喜ぶ菌を含んだ食材を一緒に食べることで相乗効果が期待できる「シンバイオティクス」という考え方もあります。これは単品の食材ではなく、バナナヨーグルトやなめこの味噌汁、オクラ納豆のような食べ合わせのことです。自分で調べながら料理に使う食材を考えるのも楽しいかもしれませんね。
腸活中の注意点とポイント
便秘を予防するうえでも水分は大切ですが、白湯か常温の水など温度にも気をつけましょう。体温の低下は免疫力の低下に繋がるので、冷蔵庫で冷やさずに常温で飲める水を用意するといつでも水分補給ができます。また、陸の動物性タンパク質は悪玉菌の大好物なので、タンパク質は大豆などの植物性、もしくは魚などから摂るようにしましょう。魚には「EPA/DHA」という脂質が豊富で、病気のリスクを軽減してくれるだけでなく美肌効果もあると言われています。
とはいえ、お肉に含まれている動物性たんぱく質は免疫細胞を活性化してくれる働きもあります。あまり神経質になりすぎず、食事はいろいろな食材をバランス良く食べるようにしましょう。食生活と同じくらい、適度な運動と十分な睡眠、ストレスを溜めないことも大切です。ストレスを受けた状態が続くと、自律神経のバランスが乱れて免疫力が低下し、風邪なども引きやすくなってしまいます。
まとめ
心と体の健康を目指して、毎日を楽しく元気に過ごすための方法が「腸活」です。日々食べているものを少しずつ見直すだけでも、腸の調子は変わってきます。まずは続けることが大切なので、できそうなところから始めてみてくださいね。
食物繊維たっぷりのごぼう茶は、生活に取り入れやすく続けやすいのでオススメです。
