食べ物で腸内環境を整える方法|善玉菌で腸内改善しよう

腸内環境を整えることによるメリットは沢山あります。逆に腸内環境が悪化することで様々な不調がおこります。
腸内環境を整えるためにまず見直すべきは食生活です。
具体的にどんなものを食べた方がいいのか、メカニズムと共に紹介します。

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腸内環境を改善する食べ物とは?

腸内環境を良くする食べ物と言えば、ヨーグルトや食物繊維の豊富な野菜類を思い浮かべる方が多いでしょう。
実はそれら以外にも腸内環境を整える食べ物は多くあります。具体的にどんなものがあるのかを紹介します。

善玉菌を含む食べ物

善玉菌のエサを取って腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌自体を含む食べ物を取って腸内環境を整えます。
善玉菌を含む食べ物の代表は、ヨーグルト、味噌、お漬物などの発酵している食品です。
ヨーグルト、漬物には「乳酸菌」、味噌には「こうじ菌」という善玉菌が含まれています。
さらにぬか漬けや臭豆腐には「酪酸菌」と呼ばれる善玉菌も含まれています。この「酪酸菌」は食品ではなかなか取るのが難しいようです。ちなみに、酪酸菌は大腸の働きを支える栄養を作ります。

善玉菌のエサを含む食べ物

善玉菌のエサを含む食べ物は食物繊維豊富な野菜やキノコ、海藻類です。
善玉菌のエサとなる食物繊維は、日本人は不足しています。

食物繊維

食物繊維には不溶性のものと、水溶性のものがあります。
切り干し大根やきのこなどの筋張った感じの食品に多く含まれているのが不溶性の食物繊維です。

海藻やにんにく、米や麦などの穀物類、果物などに含まれているのが水溶性の食物繊維です。ぬるっとした食感やねばねばした食感のものがその水溶性食物繊維となります。
便秘がひどいときには、不溶性の食物繊維よりも海藻や果物などに含まれる水溶性の食物繊維を食べたほうが良いです。

不溶性の食物繊維は便のかさを増しますが、水分を吸収して腸内で詰まってしまい、便秘をさらにひどくするという悪循環を招く恐れがあります。
以上のことからひどい便秘解消には、水分を吸収してつるっと腸内から便を押し出す作用のある水溶性の食物繊維が最適です。

食物繊維の種類や効果的な取り方についてこちらの記事で詳しく紹介しているのでぜひご覧ください。
食物繊維の効果的な取り方|おすすめの食べ物もご紹介

腸内環境を改善するおすすめの食べ物

善玉菌そのものを含む食べ物や、善玉菌のエサになるものを含む食べ物など、腸内環境を改善する食べ物はいくつかありますが、なかでもおすすめの食べ物を紹介します。

それは水溶性の食物繊維を多く含む食品です。

具体的には、良く熟した果物やオクラ、玉ねぎ、ゴボウ、にんにくなどです。
特にバナナはおすすめです。黒いスイートスポットが出たものが理想的です。
なぜなら、完熟していて水溶性の食物繊維であるペクチンやオリゴ糖が腸内で活躍しやすい状態となっているからです。

なぜ善玉菌が重要なのか

腸内は善玉菌と悪玉菌のバランス(善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割)で成り立っています。悪玉菌が増えてしまうとタンパク質の分解過程で、腐敗を起こして有毒なガスを発生させ、これが腸から吸収されると内臓に負担を与え、老化を促進したり病気の原因になったりします。
善玉菌が多い状態を保つとストレスに強い、病気に強い状態となり、心と体の健康維持につながります。
善玉菌を保つことは非常に重要です。

腸内環境を改善することで期待できる効果

腸内環境を改善することで期待できる効果は多くあります。

まず1つ目が便秘解消です。毎日すっきりお通じで身体も軽くなります。

2つ目が肥満体質の改善です。
痩せている人の腸内は善玉菌が多いと言われています。
大食いだけど痩せているタレントさんの腸内細菌を観察したテレビ番組を見たことがあるのですが、普通の人より善玉菌が多かったという結果が出ていました。
また、アメリカの大学で太ったネズミの腸内細菌を痩せたネズミに移植すると、痩せたネズミが太るという研究結果が発表されたこともあります。
人体でも同様に「便移植」で痩せ効果を期待する実験もあります。

3つ目がアレルギーの改善です。
腸には腸免疫と呼ばれる機能があります。この腸免疫でアレルギーを抑えることができるようです。

4つ目がストレスに強くなります。
腸内で善玉菌が多くなるとセロトニンと呼ばれる幸せ感を感じるホルモンの生成が増加します。幸せを感じるホルモンが増えることで、ストレスへの体制が期待できます。

腸内環境には運動や生活習慣の見直しも効果的

腸内環境の改善には食べ物だけでなく、運動も効果的です。
適度な運動は血液の循環が良くなり、全身に酸素が行き渡ります。
腸にも新鮮な酸素が送り届けられ、腸の活性化にもつながります。
また、生活のリズムを整えることも大事です。夜遅くまで起きていたり、休みだからとダラダラ寝ていたりすると体調も整いにくくなります。腸内の環境も整いにくくなるので、翌日になる前に眠る、休みだからとダラダラしないなども重要なこととなります。

まとめ

腸内環境を整えるにはまずは食生活から改善していきましょう!
善玉菌や食物繊維が重要です。
しかし毎日続けるとなると仕事などで難しいことも出てくるでしょう。
そんなときは無理なく続けられる加工品を利用するのもおすすめです。
毎日の飲み物で手軽に食物繊維が取れるならとても楽ですね。
緑茶やコーヒーをゴボウからできた「ごぼう茶」に変えることで、日本人に足りない食物繊維を補うことができます。ごぼうの香りや味わいがとても美味しいです。
また、おやつに食物繊維の豊富な「菊芋」のチップスもおすすめです。
調理して食べるのは大変ですが、チップス状ならお手軽に食べることができます。
「菊芋」には腸内で発酵しやすい「イヌリン」と呼ばれる成分が入っていますので、腸内細菌のエサとなります。
どちらもお手軽に続けることができるのでおすすめです。

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〈参考文献〉
https://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry86
https://hc.kowa.co.jp/the-guard-kowa/intestinal-flora/what/
https://bio-three.jp/contents/cont09.html