イヌリンの効果効能は?多く含む食べ物とは

イヌリンという食物繊維をご存知でしょうか?
最近話題の菊芋に多く含まれている成分なのですが、菊芋と共に少しずつ知名度が上がってきて注目されるようになりました。

今回はそんなイヌリンの効果効能や、実際にイヌリンが多く含まれている食べ物を紹介します。

- 目次 -

そもそもイヌリンとは

イヌリンとは、菊芋などキク科の植物に多く含まれている水溶性食物繊維の一種です。
菊芋というとあまりなじみがないかもしれませんが、実は私たちが普段食べている玉ネギなどにも含まれているものになります。

イヌリンのような水に溶ける水溶性食物繊維は健康面においてもあらゆる効果が期待できるため、近年積極的に摂取する人も増えてきています。
健康に気を付けている人はもちろん、ダイエットに取り組んでいる人からも支持されるなど、その効果効能は大きな注目を集めていると言えるでしょう。

イヌリンの効果効能

ではそんなイヌリンの効果効能にはどのようなものがあげられるでしょうか? イヌリンが自分の摂取したいものかどうか確かめるためにも詳しく知りたいポイントですよね。
大きく3つに分けてご紹介していきますので、参考にしてください。

腸内環境の改善

イヌリンには腸内環境を改善する効果も期待できます。
“ビフィズス菌”という名前を聞いたことがあるかもしれませんが、これはイヌリンがその菌を増やすことによりもたらされる効果になります。ちなみにビフィズス菌というのは、いわゆる“善玉菌”の一種ですね。

善玉菌は漢字からも分かるよう、お腹にとってよい働きをしてくれるので増えることにより腸内フローラを改善してくれることに繋がります。

腸内フローラというのが少し分かりにくいかもしれないのですが、私たちの腸内にはいろいろな細菌が生息していて、それらがバランスをとることで良い状態が保たれます。
この菌がたくさんいる状態をその見た目から腸内フローラと呼ぶのですが、このバランスが崩れると様々な不調がを起こるようになってしまいます。
この不調は主に悪玉菌が増えると起こりやすくなるので、善玉菌の多い腸内環境に整えてあげることが必要になってきます。

イヌリンは善玉菌のエサとなる役目を果たすので、結果的に善玉菌を増やすことに繋がり、腸内環境も改善されるというわけです。

血糖値の上昇を抑える

食後などはどうしても血糖値が上がってしまうものですが、イヌリンにはその血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。いつもよりゆるやかに血糖値があがっていくイメージですね。

イヌリンには粘性があるので口にした食べ物を包み込んで消化や吸収のスピードを遅らせます。これには水を含むことにより膨張する特性も関わっており、この特性により体積が大きくなることで食べ物を包み込むことができるようになります。
また、イヌリンの持つ糖の吸収を抑制する効果なども相まって、血糖値の急激な上昇を防ぐことに繋がります。

これは糖尿病や生活習慣病などの観点から見ても、非常に有効で嬉しい効果と言えるでしょう。

血中中性脂肪の低下

イヌリンの嬉しい効果としては、血中中性脂肪の低下もその1つとしてあげられます。
中性脂肪は適度に必要なものではありますが、増えすぎると健康を害するリスクを伴いますから、そこで活躍してくれるのがイヌリンというわけですね。

コレステロールなどの脂質を水溶性食物繊維であるイヌリンが吸着し、体の外へと排出することで血中の中性脂肪を低下させる効果を得ることができます。
イヌリンは腸内細菌のエサにもなりますから、その腸内細菌が生み出す鎖脂肪酸と呼ばれる物質が食欲抑制ホルモンの分泌を促すことなども血中中性脂肪の低下に繋がるそうです。

イヌリンのもつ複数の機能により、血中に含まれる脂肪の低減が実現されています。

イヌリンとその他の食物繊維との違い

冒頭でイヌリンは食物繊維の一種だとご紹介しましたが、他の食物繊維とはどう違うのでしょうか?
なんとなく食物繊維は体に良さそうなイメージを持っている方も多いと思いますが、その詳細は意外と知りませんよね。

私たちが普段口にしている野菜やキノコ類、穀類などに多く含まれているのは「不溶性食物繊維」と言います。
これらは保水性が高いため水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促す効果があります。よく食物繊維は便秘解消に良いと言われるのはこれが理由ですね。

一方イヌリンに含まれている「水溶性食物繊維」は、粘性により胃や腸をゆっくり移動するので、お腹がすきにくくなり食べ過ぎ防止に繋がります。他にも糖質の吸収を抑える、コレステロールを吸着し体外に排出するなど嬉しい効果もあります。

このように同じ食物繊維でも、それぞれが持つ良さとも言える効果は異なります。ただどちらにも共通するのが、ビフィズス菌などを増やして腸内環境を整える効果です。

これは不溶性食物繊維にも水溶性食物繊維にも備わっている発酵性によるものですが、イヌリンなどの水溶性食物繊維に比べると、不溶性食物繊維の方が発酵性は低い傾向にあります。

どちらも健康に良いことには変わりありませんが、水溶性食物繊維のほうが多くの健康に良い効果が期待できるでしょう。

イヌリンの副作用

そんな健康に良いイヌリンですが、副作用はあるのでしょうか?何かあってからでは遅いですし、事前に確認しておきたいポイントですよね。

イヌリンはご紹介してきたように食物繊維の一種なので、基本的に健康を害するような副作用は考えられません。
ただもちろん何事も適量というのはありますから、過剰摂取をすれば下痢などの症状があらわれることもあるでしょう。人により体質というのは異なりますから、少量でもそういった症状があらわれる方はいるかもしれません。

単純に多く摂取すればよいというものでもありませんから、自分の体と相談しつつ、適切な量を摂取していくよう心がけましょう。
そうすることで無理なく安心して健康面を意識していくことができます。

イヌリンを含む食べ物

では実際イヌリンはどのような食べ物に含まれているのでしょうか? 代表的なものには以下のようなものがあります。

  • 菊芋 15~20%
  • チコリ 15~20%
  • にんにく 9~16%
  • ニラ 3~10%
  • 玉ネギ 2~6%
  • ごぼう 3.5~4%

右側のパーセンテージはイヌリンの含有量ですが、菊芋やチコリが一際多くなっていることが分かりますよね。
にんにく、ニラ、タマネギ、ごぼうなどは普段からよく料理に使用している人も多いと思いますが、これを機に菊芋やチコリもぜひ意識的にメニューに取り入れてみてください。
多くの量を食べるというのは大変ですから、イヌリン含有量の多い菊芋やチコリを日常的に摂っていくのがおすすめです。

まとめ

イヌリンには様々な効果効能があり、腸内環境を整えるだけでなくダイエット効果なども期待できます。急激な血糖値の上昇を抑えてくれることから、日頃から血糖値が気になっているという方は食事の際に意識的にイヌリンを摂取するのがおすすめですよ。

イヌリンが含まれている食べ物はいくつかありますが、菊芋はその中でも特に含有量が多くなっています。どんな食材も毎回料理するとなると大変な部分もありますから、そんなときは菊芋チップスなどの加工食品も利用してみてはいかがでしょうか?

できれば1日だけでなく長期的に適量を摂取していくのがおすすめです。から、負担なく継続できる方法で取り入れていきましょう。

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