【糖尿病】食べたらダメなものって何?

糖尿病の治療と予防において、効果的な食生活の改善。まず押さえておきたいことは「何を食べたらダメなのか」ということですよね。

主に避けるべきなのは、糖質を多く含む食べ物です。糖質の量によって、食後の血糖値が急激に上昇してしまい、血糖コントロールに影響を与えます。

今回は、そんな高糖質な食べ物や、食材選びのポイント、食事の際の注意点などを紹介します。

- 目次 -

糖尿病で食べたらダメなもの

まず第一に、糖尿病の食事療法では「自分の身体や活動量に合ったカロリーの食事を、バランスよく食べること」が基本です。これを食べるだけで糖尿病が治る!という魔法のような食べ物はありません。しかし、偏って食べることを避けたい食品はありますので紹介していきましょう。

「糖尿病治療における食品交換表」では食品を6つのグループに分類しています。この中で、表1、表2に分類されるものは特に糖質を多く含んでいます。食後の血糖値が急激に上昇するため、食べる量に注意しましょう。

それでは、糖質の多い食品にはどのようなものがあるでしょうか?

表挿入

「毎日食べるものばかりじゃないか」「もう食べてはいけないの?」と思われたでしょうか。糖尿病の食事療法において、原則として間食は好ましくありません。ただし、主食をしっかり食べることは身体を動かすエネルギーとなるためとても重要です。選び方、食べ方に注意していきましょう。

食材選びのポイント

食べ物はバランスよく選ぶ

主食を毎食食べることは、身体を動かすエネルギーを摂取するためにとても大切なことです。糖質の多い食品ばかりに偏らないよう、タンパク質の多い食品(肉や魚、卵、豆腐など)や野菜、きのこ、海藻類など様々な食品を取り入れて、バランスのよい食事を心がけましょう。芋類や栗、小豆などに糖質が多いことを覚えておきましょう。旬の季節には食べ過ぎに注意してください。

飲み物は糖質の無い物を選ぶ

成分表示に「果糖ブドウ糖液糖」と書いてあるものは、特に糖の吸収が早く血糖値が上がりやすいです。炭酸ジュース、果実ジュース、砂糖入りのコーヒーや紅茶を避けて、麦茶、ウーロン茶、砂糖なしのコーヒーや紅茶に変えましょう。コーヒーや紅茶はカフェインを含むため、できればカフェインレスのものがオススメです。

野菜不足が気になる時に、野菜ジュースは飲んでもよいのか気になるところです。野菜ジュースには果汁が含まれるもの、塩分が添加されたものもあります。購入する時には食塩・砂糖無添加のものを選びましょう。野菜を食べた代わりにはならないことを注意しておきましょう。

コンビニでの選び方

例えばコンビニで朝ごはんや昼ごはんを購入する際、どのような選び方をしていますか?

・注意が必要な選び方

  • おにぎりと菓子パン
  • 具材の少ない麺類やカップ麺
ここにジュースやスイーツも加わると、さらに糖質に偏った食事になりやすいです。

・オススメの選び方

  • おにぎり、サラダチキン、野菜スープ
  • 肉と野菜の具材も入った麺類 など

主食・主菜・副菜のバランスを意識して選びましょう。
サラダを選ぶ時には、海藻サラダや緑黄色野菜のサラダに、ノンオイルドレッシングの組み合わせがオススメです。「マカロニサラダ」「ポテトサラダ」「かぼちゃサラダ」は糖質が多いため避けるようにしましょう。

糖尿病でNGな食べ方

一番避けたいことは、「空腹時に甘いものや糖質の多いものをたくさん食べること」です。夕食を豪勢にするために、朝と昼は軽食で済ませて夜にたくさん食べよう!このような行動が多い方は要注意。少し小腹が空いた時につい甘いものを食べてしまう、という時も注意が必要です。

実は体内の血糖値が下がった時、身体は空腹のサインを出して糖を吸収しやすい状態を作ります。この時に糖質が多い食品を食べることで、急激に血糖値が上昇する「血糖スパイク」の状態となり、血管にダメージを与えて合併症のリスクが高くなってしまいます。

なんとなく食べたい、という時には温かい飲み物をゆっくり飲んで胃腸を落ち着かせてあげるのもオススメです。ごぼう茶はノンカフェインで食物繊維も多く含まれ、便秘や下痢の改善にも効果が期待できますよ。

普段から注意できる習慣

3食の時間を決めて、野菜から食べる、ゆっくり食べる、ということを心がけましょう。丼、麺類は主食に偏りやすいため、主食・主菜・副菜のそろった定食型のメニューがオススメです。うどん+おにぎりのように主食を重ねた食べ方は避けるようにしましょう。

間食はできるだけ避けたいですが、甘いものも食べる量に注意すれば食べることができます。とはいえ糖尿病治療を長く続けていくことを考えて、毎日の生活には糖質の少ないものを取り入れていきましょう。菊芋チップスも、ごぼう茶と同じく食物繊維が豊富で、食事と食事の間に空腹感を感じた時、よく噛んで食べることで空腹感を抑えられます。その後の食事を食べた後に、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できますのでオススメです。

まとめ

糖尿病の治療や予防において避けるべき食べ物は、まずは糖質を多く含むものです。 食材そのものだけでなく、食べ方にも注意することで血糖コントロールを続けやすくなります。普段の生活に少しの工夫を取り入れて、自分に合った方法を探しましょう。

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〈参考文献〉
日本糖尿病学会 編・著「糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版」