便秘解消にオススメの食べ物!まずは食生活を見直しましょう

不規則な食事や運動不足、生活習慣の乱れが原因でおこると言われる便秘。長く続くと辛いですよね。

便秘の直接的な原因と言われているのは、腸の働きの低下です。

そこで最初に見直したいのが食生活です。今回は便秘の改善に役立つ食べ物について紹介していきます。

- 目次 -

便秘解消のために摂りたい成分

食物繊維について(水溶性/不溶性)

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、どちらもバランスよく摂りたい成分です。

ただし、便秘のときに不溶性食物繊維を摂りすぎると、ガスが溜まってお腹が張り苦しくなることがあります。便秘のときには水溶性の食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

種類 特徴 多く含む食品
水溶性 ・水に溶ける
・水分を含んでゲル状になる
・便を柔らかくして出しやすくする
・善玉菌のエサになって善玉菌を増やす
・海藻類(わかめ、めかぶなど)
・果物
・こんにゃく、山芋など
・オクラ、モロヘイヤなどネバネバした野菜
不溶性 ・水に溶けにくい
・水分や老廃物を吸着して膨らむ
・便のかさを増やして、腸のぜん動運動を促す
・豆類(大豆、枝豆など)
・根菜類(ごぼう、大根など)
・きのこ類
・おから、玄米など

水溶性食物繊維 イヌリンの効果

イヌリンは水溶性食物繊維の一種で、ごぼうや菊芋などキク科の植物の根や、玉ねぎやニンニクに多く含まれています。以下のように体に良い働きが多く、サプリメントでも注目されている成分です。

便秘解消におすすめの食べ物① 発酵食品

  • 食べ過ぎを予防
    粘着性のある食物繊維が胃腸の中をゆっくりと移動してお腹が空きにくくなる
  • 食後血糖値の上昇を抑える
    小腸で栄養が吸収されるスピードを緩やかにする
  • 整腸作用
    善玉菌のエサとなり善玉菌を増やす
  • コレステロールの低下
    コレステロールを吸着して便とともに排出する

ヨーグルトは自分の体に合うものを選んで

ヨーグルトは腸内環境を整える代表として知られています。製品によって乳酸菌やビフィズス菌の種類が様々です。人によって菌との相性が違うため、同じヨーグルトを1日100g、2週間食べ続けてみましょう。便通や肌の調子が良くなれば継続、改善が見られなければ菌の種類が違うものを選んでみてください。食べるタイミングは胃酸の分泌が落ち着く「食後」がおすすめです。

キムチ、ぬか漬け、味噌は乳酸菌が豊富

植物性の食品に含まれる乳酸菌は酸や温度変化に強く、胃酸で死滅せずに腸に届きやすいといわれています。わかめとえのきの味噌汁のように、善玉菌のエサとなる食物繊維を一緒に摂るとよいでしょう。

便秘解消におすすめの食べ物② 豆類

大豆などの豆類は不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含み、大豆やきな粉、枝豆、大豆製品など日常生活に取り入れやすい食品です。

納豆は発酵食品でもあります。納豆菌は生きて腸まで届きやすく、善玉菌を増やす働きがあるといわれています。食物繊維と同じく善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいるのが特徴です。めかぶやオクラを一緒に摂るとより効果的です。

便秘解消におすすめの食べ物③ フルーツ

果物は食物繊維やビタミンCが豊富で、食後にヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。

りんごに含まれる水溶性食物繊維ペクチンは、便秘と下痢のどちらにも改善するよう働くといわれています。皮や皮の近くに食物繊維やビタミンCが多いため、厚さ1cm程度で真横にスライスした「スターカット」と呼ばれる切り方で皮ごと食べるとよいですね。
バナナ、キウイフルーツ、ブルーベリーなどの果物も積極的に取り入れましょう。

便秘解消におすすめの食べ物④ イヌリンを多く含む食べ物

水溶性食物繊維のイヌリンを多く含む、ごぼうや菊芋、玉ねぎやニンニクを食事に取り入れましょう。サラダや和え物などを食事の最初に食べることで、食べ過ぎの予防や食後血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

便秘の原因

便秘の原因は人それぞれで、主に以下のことが考えられます。

  • 腸の運動や筋力の低下
  • 摂取する水分量の不足
  • 食物繊維の少ない食事、腸内環境の悪化
  • ストレスによる腸の痙攣

腸内環境の改善を意識した食事、適度な運動やこまめな水分摂取が大切です。普段の生活を振り返って、見直してみましょう。

毎日の積み重ねが大事!

便秘に効くといわれる食べ物は多くありますが、便秘は一回の食事だけですぐには改善しません。バランスのよい食事を心がけて、自分に合った長く続けられる方法を見つけましょう。

便秘の解消法についてこちらの記事で総合的に紹介しているのでぜひご覧ください。
便秘の解消法!原因に応じて徹底解説

まとめ

便秘の原因は、食生活の乱れなどによる腸の働きの低下です。便秘解消に役立つ食べ物もありますが、大事なことは毎日の積み重ねです。ごぼう茶菊芋チップスのように、手軽に食物繊維を摂取できる方法も取り入れて、習慣的に食生活を改善していきましょう!

髙上商店おすすめのごぼう茶

ごぼう茶を見る

髙上商店おすすめの菊芋チップス

菊芋チップスを見る