便秘の解消におすすめの飲み物を紹介

便秘に悩んでいる方、水分はしっかりととれているでしょうか?普段の生活を振り返ってみましょう。

便秘の大きな原因として、水分不足が考えられます。

水分が足りないと便が硬くなり、結果的に便秘へつながります。 今回はそのメカニズムと、便秘の解消に効果的な飲み物を紹介します。

- 目次 -

水分不足が便秘の原因に!

水分不足は、便秘の大きな原因の一つです。摂取する水分量が少ないと、水分が腸で吸収されて硬い便になります。水分や食物繊維を十分にとり、良質な便を作ることが便秘解消においては大切です。

ひび割れた便や、ウサギの糞のようにコロコロした便が出る時は、水分不足やストレスで腸の働きが不十分かもしれません。理想の便はバナナ状で、適度に水分を保ち柔らかい状態です。便が健康のバロメーターになりますので、変化があれば生活を見直してみましょう。

しっかりと水分補給して便秘解消

 

便秘が気になる時は、まずしっかりと水分補給を行ないます。即効性は無くても、コツコツと続けることがとても大切です。

1.5~2Lの水分を1日の中でこまめに摂取

 がぶ飲みは尿に変わりやすいため、コップ1杯ずつに分けて飲みます。暑い時は冷たい飲み物で体を冷やし過ぎないよう注意しましょう。寒い時は温かい飲み物をゆっくりと飲むと胃腸の動きが活発になります。

朝の起床時にコップ1杯の水を飲む習慣を

寝ている間に体は水分を失っています。起床時に常温の水をコップ1杯、空っぽの胃に入れてあげましょう。水分補給だけでなく、腸を目覚めさせるスイッチとなり自然な排便を促します。

便秘解消に役立つ飲み物① お茶

お茶を飲むことが普段の生活で続けやすく、おすすめです。緑茶のようにカフェインを含むものは利尿作用があるため、水分補給としては玄米茶やハーブティーなどカフェインを含まないものを選びましょう。

カフェインを含まないお茶の中でも、ごぼう茶は水溶性食物繊維イヌリンを多く含み、便を柔らかくして出しやすくする効果が期待できると注目されています。抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれ、水だけでは摂取できない成分も同時に摂ることができます。毎日ごぼうを食べる習慣は無くても、飲み物であれば気軽に取り入れやすいですね。

便秘解消に役立つ飲み物② コーヒー

コーヒー豆のカスから抽出されたコーヒーオリゴ糖に、整腸作用があることが最近の研究で明らかになってきました。コーヒーオリゴ糖は大腸で善玉菌を増やす効果があり、摂取により排便回数の増加がみられたと報告されています。

ただし、カフェインを含むコーヒーには利尿作用もあり、飲みすぎはかえって体の水分が不足します。適度に楽しむものとして、ノンカフェイン、カフェインレスのコーヒーを選ぶ工夫もしてみましょう。

便秘解消に役立つ飲み物③ 牛乳

牛乳には乳糖(ラクトース)が含まれており、便を柔らかくする働きや善玉菌のエサとして腸内環境を整えるといわれています。乳糖が分解されて乳酸、酪酸、酢酸となり、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の繁殖を抑制します。腸のぜん動運動が活発になるため、朝食にコップ1杯の牛乳がおすすめです。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロして下痢をしやすいという方は、乳糖を分解しにくい「乳糖不耐」という体質かもしれません。温めてゆっくり飲む、シチューなど料理に使う、というように無理なく取り入れましょう。

便秘解消に役立つ飲み物④ スムージー・青汁

 

食物繊維は水への溶けやすさによって、水溶性と不溶性の2種類があります。スムージー・青汁はどちらの食物繊維もバランスよく摂取できます。

 スムージーは好きな材料を組み合わせて作りましょう。
  • 水溶性食物繊維が豊富なリンゴ、バナナ、オレンジ、キウイなどの果物
  • クセの少ない小松菜や水菜などの野菜
  • オリゴ糖を含むハチミツ
  • 水や牛乳、豆乳、ヨーグルトなど

簡単なスムージーレシピ

材料は、
  • 水100mL
  • 牛乳100mL
  • 小松菜2~3枚
  • バナナ小1本
  • オレンジ1/2個(ハチミツ大さじ1)
  • リンゴ1/4個
  • キウイ1個
  • バナナ小1本
  • などをお好みで入れてください。

 

①材料をざく切りにする
②「硬いものと水や牛乳→柔らかいもの」の順に加えてミキサーにかける

これで簡単にスムージーを作ることが出来ます。

食物繊維も摂れる飲み物ですが、食事の「置き換え」とするには、タンパク質や脂質が十分ではありません。朝食の一部として、食パン+ゆで卵+スムージーと組み合わせるなどバランスも意識したいですね。作り置きは変色やビタミンの変性があるため、一度に飲み切れる量を作るようにしましょう。

まとめ

便秘の原因として水分不足が挙げられます。日ごろの水分補給が、便秘解消に有効です。

せっかく飲むのであれば、より便秘に効果的な飲み物を飲みたいですよね。

今回はスムージーの作り方も紹介しましたが、毎日続けるのは少し大変です。ごぼう茶は簡単に取り入れやすく、おすすめです!飲みやすく水溶性食物繊維が豊富です。自分にあった飲み物を選んで、便秘解消を目指しましょう。

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〈参考文献〉
コーヒーオリゴ糖について
https://www.agf.co.jp/coffee_oligo/oligo/